Att inte öka övervikt i frånvaro av metaboliska störningar, det är ganska enkelt om du äter rätt och undviker överätande. För att klara den här uppgiften, beräkna din kropps kaloribehov. För att minska den resulterande siffran något, kan du snabbt bli av med störande kilogram.
Välj ditt recept
Du kommer att behöva
- - papper;
- - penna;
- - bord.
Bruksanvisning
1
Använd Harris-Benedict-formeln för att avgöra hur många kalorier du behöver konsumera under dagen för dig.
Kalorier (för män) = 66 + (13, 7 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6, 8 x ålder i år)
Kalorier (för kvinnor) = 655 + (9, 6 x vikt i kg) + (1, 8 x höjd i cm) - (4, 7 x ålder i år)
Med denna formel kan du bestämma det dagliga kaloribehovet hos en person vars kropp är i vila.
2
Bestäm din fysiska aktivitetskoefficient - förhållandet mellan all energiförbrukning under dagen och kroppens huvudmetabolism. Denna indikator beror på vilken typ av aktivitet du fyller din dag med.
3
Använd tabellen över omedelbara värden för koefficienter för fysisk aktivitet för olika typer av aktiviteter (till exempel
4
Skapa en tabell där du i den första kolumnen anger typ av aktivitet; i det andra, hur mycket tid som spenderas på detta arbete; i den tredje - aktivitetskoefficienten för denna typ av aktivitet (från tabellen); i den fjärde, produkten av siffrorna i den andra och tredje kolumnen.
5
Lägg till summan av siffrorna i den andra kolumnen, den bör vara 24, dvs. antalet timmar på en dag. Lägg till siffrorna i den fjärde kolumnen och dela dem med 24. Du får din fysiska aktivitetskoefficient.
6
Multiplicera nu antalet kalorier som din kropp behöver i vila (du beräknade det i steg 1) med den resulterande koefficienten. Således beräknade du det dagliga kaloribehovet i din kropp. Överskrid inte detta värde för att bibehålla din nuvarande vikt.
7
Minska mängden kalorier som konsumeras per dag med 15-20% för att gå ner i vikt. Men minska inte ditt dagliga kaloriintag med mer än 20%. eftersom i detta fall kommer kroppen att börja uppleva stress, och din vikt kommer att upphöra att minska.
Var uppmärksam
Glöm inte att barn, gravida och ammande kvinnor behöver konsumera fler kalorier och inte följa strikta dieter om det inte finns några läkares recept för detta.
Användbara råd
För att beräkna hur många kalorier du konsumerade under dagen kan du använda kaloriräknaren (till exempel