Som du vet är en av de främsta orsakerna till övervikt överätande, och alla kosttips är överens om att äta ofta, men i små portioner. Men hur kan man förstå vilken del som är liten?
Välj ditt recept
Servering och handstorlek
Det enklaste sättet att bestämma storleken på en portion är för hand. Till exempel bör volymen proteinrätter (kött, fisk, keso, äggröra) ungefär motsvara storleken på handflatan utan fingrar. Öppna nu handflatan och sprid fingrarna så breda som möjligt - det är storleken på din del grönsaker. Pressa sedan handen i en knytnäve - det motsvarar en del kolhydrater (spannmål, pasta, potatismos).
Om du väljer frukt för ett mellanmål, bör det också passa bekvämt i handflatan. Har du bestämt dig för att sprida smör med bröd? Skär ett stycke på storleken på falanxen på ett finger.
En portion är …
Det är mycket bekvämt att beräkna portionsstorleken med hjälp av konventionella kökvolymmått - en sked och ett glas. Det skulle också vara trevligt att ha en köksskala tillgänglig.
En portion kolhydrater är:
- 10 msk. skedar fullkornsmysli
- 4 msk. skedar kokt pasta
- 3 msk. matskedar kokt ris eller couscous
- 2 små potatisar
- 1/2 fullkornsbulle eller pitabröd
- 1 brödskiva
En portion proteiner är:
- 150 g kokt fisk eller skaldjur
- 150 g soja rätter
- 80 g kokt nötkött eller fläsk
- 90 g kokt kyckling
- 2 ägg
- 4 msk. skedar kokta bönor
1 portion fett är:
- 2 msk. skedar gräddfil
- 1 dessertsked vegetabilisk olja
- 25 g nötter eller frön
En del mejeriprodukter är:
- 200 ml mjölk
- 125 g yoghurt eller kefir
- 25 g hårdost
- 60 g keso
En portion frukt är:
- 1 medelstor frukt (äpple, apelsin)
- 2 små frukter (kiwi)
- 1 stor bit melon eller vattenmelon
- 1 kopp bär
- 1 msk. sked torkad frukt
- 150 ml juice eller smoothie
